De verschillende slaapfase ’s

Slaap is niet zo simpel als het lijkt en het is zelfs bijzonder complex des te dieper we erop ingaan. In dit blog ga ik jullie een korte toelichting geven over de verschillende soorten slaap en wat dit voor je lichaam en geest betekent. In een volgende blog ga ik jullie meer vertellen waarom slaap zo enorm belangrijk is en ook tijdens mijn programma fight the fat fill the forest krijg je extra uitgelicht over alle gezondheidsvoordelen van slaap en is dit ook één van de belangrijkste uitdagingen binnen het programma.

Twee soorten slaap

Bij mensen bestaat slaap uit tweesoorten slaap: de non-remslaap en de remslaap. Beide soorten slaap zijn cruciaal voor herstel van lichaam en geest.

Non-remslaap

Non-remkan verdeeld worden in vier fases

Slaapfase 1en 2:wakker/lichte slaapfase 1begint al wanneer je een beetje begint te knikkenbollen met je hoofd en af en toe het gevoel hebt dat je in slaap valt.Als je moeite hebt met slapen, is het fijn om te weten dat je sowieso al in de eerste fase van je slaap bent beland! Vervolgens kom je in je lichte slaap en zie je binnen het lichaam de hartslag verlagen, je lichaamstemperatuur en de golven binnen het brein rustiger worden.

Slaapfase 3 en 4: wanneer we in de diepe slaapfase 3 en 4 belanden, wordt ons brein actief en zet je lichaam het immuunsysteem weer aan ‘t werk. Ook ons cardiovasculaire systeem wordt in deze fase hersteld. Daar is één van onze belangrijkste spieren onderdeel van, namelijk het hart. Je hart zorgt ervoor dat je bloed blijft stromen en je lichaam blijft leven. Ben je al overtuigd van de rijkdom die je te wachten staat bij een goede nachtrust? Wacht maar tot je hoort wat de remslaap met je doet.

Remslaap

De remslaap vindt plaats na de diepe slaap (fase 3 en 4) en word ook wel de droomslaap genoemd.Je ogen bewegen continu snel heen en weer, je hartritme en ademhaling zijn onregelmatig, terwijl je lichaam compleet ontspannen is. De remslaap wordt gebruikt om gedachten, gevoelens en indrukken te verwerken en wordt ook wel de fase van emotioneel herstel genoemd. Voldoende remslaap voorkomt dat je in een burnout, depressie of ander emotioneel dieptepunt belandt.

Hoelang duurt één slaapcyclus?

Eén slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten en naarmate de nacht verstrijkt, zien we dat met elke slaapcyclus de remslaap langer wordt. Dit is ook de reden waarom je ongeveer 8 uur in bed wil doorbrengen. Met het doel om te slapen natuurlijk, niet om te Netflixen of op je telefoon te zitten. Zo kun je met een nacht vier tot vijf slaapcycli afmaken.

Conclusie

Slaap bestaat uit twee soorten slaap; non-rem-en remslaap. Binnen de non-remslaap zien we in de eerste twee fases de hersenactiviteit afnemen, de hartslag dalen en het lichaam steeds meer ontspannen. Tijdens fase 3 en 4, in de diepe slaap, wordt onze ademhaling regelmatig en ontspant het lichaam volledig. Ons hartritme ligt hier op z’n laagst terwijl ons immuunsysteem volledig opgang is.De non-remslaap draagt dus vooral bij aan ons lichamelijke herstel. Als laatste komen we in de remslaap aan en tijdens de remslaap bewegen onze ogen snel heen en weer. Onze hartslag en ademhaling zijn daarbij onregelmatig. Onze remslaap wordt gezien als de fase van het emotionele herstel waarbij we voornamelijk informatie en emotionele gebeurtenissen verwerken. Zo kun je voor je sliep nog erg gestrest zijn over iets en kan dat gevoelde volgende dag veel minder aanwezig zijn.

Slapend rijk worden, mag je letterlijk nemen

De meeste mensen denken bij deze titel aan geld, maar als ik het heb over slapend rijk worden, dan denk ik aan een de rijkdom die veel belangrijker is dan geld, namelijk je gezondheid. Een goede nachtrust is één van de belangrijkste onderdelen voor jouw gezondheid. Nadat je dit stuk hebt gelezen, kun je er niet meer omheen en weet je dat slaap één van jouw topprioriteiten moet worden voor een gelukkiger leven.

Er zijn niet echt dingen die je fout kunt doen tijdens een meditatie. Het enige wat je echt fout kunt doen tijdens mediteren, is heel hard je best doen om zo goed mogelijk aanwezig te zijn. Het gaat namelijk niet om hard focussen, maar om ervaren wat er is. Wat mij hielp, is een techniek die ze omschreven bij visualisatie. Als je heel hard probeert te denken aan iets, dan verlies je al snel het beeld of lukt het gewoonweg niet. Terwijl als ik je vraag om eens te denken aan een fijne vakantie herinnering, misschien op een mooi strand waar je bent geweest met misschien zelfs het geluid van de vogels erbij, dan poppen het beelden de gedachte zo op. Dit komt omdat je niks aan het forceren bent en dat werkt bij mediteren precies hetzelfde.

Er zijn daarnaast wel een aantal misvattingen die ervoor kunnen zorgen dat je belemmerd kan worden om te gaan mediteren of het door te zetten. Daarom zet ik hier de 3 misvattingen overmeditatie op een rij en geef daarbij ook soms ook oplossingen.

Misvatting 1: meditatie zorgt ervoor dat je drukker wordt in je hoofd.

Dit is één van de meest voorkomende misvattingen en misschien wel de‘ genoemde’ hoofdreden voor de meeste mensen om niet te gaan mediteren. Mijn eigen visie hierop is dat je altijd al druk bent in je hoofd, maar je wordt je er nu alleen bewust van.Door je gerichte aandacht gedurende de dag zie je niet hoe druk het is in je hoofd, omdat je voor het grootste deel op een automatische piloot door je leven raast. Door te mediteren ga je zelf achter het stuur zitten. Maar omdat het de eerste keer is dat je achter het stuur kruipt en je nog geen idee hebt hoe dit apparaat werkt, zie je als het ware door de bomen(gedachten) het bos(het nut) niet meer.

De oplossing voor dit probleem ligt binnen focus-of kalmeringstechnieken.Kalmerende meditaties waarbij je puur op je ademhaling focust en telkens als je afdwaalt weer teruggaat naar je ademhaling werken ontspannend, maar niet op de manier zoals je het wil gebruiken om je te helpen met het bewuster worden van je gedachten en gevoelens. Als je te veelgedachten ervaart, gebruik je een kalmeringstechniek of focus oefening om je brein dusdanig veel bezig te houden, zodat je wat meer rust ervaart en tegelijk beter bewust kan zijn van je gedachten en gevoelens. Dit kan door je ademhaling te tellen, te volgen of te gaan rekenen en in je hoofd. Bijvoorbeeld de tafels van 1 tot 10 te herhalen en telkens als je dan afdwaalt en niet meer weet waar je was, begin je opnieuw met de aandacht voor zowel je gedachten als je gevoelens

Misvatting 2: meditatie zorgt direct voor ontspanning, éénheidservaring en geluk

De essentie van meditatie ligt binnen het ervaren van al je gedachten en gevoelens. Dat betekent dus ook het ervaren van veroordelende gedachten. En emoties als boosheid, verdriet of angst. Emoties waar we voorheen voor wegliepen of tegen in verzet kwamen. In de meeste gevallen kan meditatie je in het begin juist het gevoel geven dat alles slechter gaat. Na verloop van tijd pluk je er steeds meer de vruchten van. Dit hoeft bij jou niet zo te gaan, maar het is goed om erop voorbereid te zijn dat het niet alleen maar als prettig wordt ervaren. Het gaat om het ervaren van alles; dus ook verdriet, angst en boosheid.

Misvatting 3: je moet uren mediteren om er profijt van te hebben

Dit is één van de grotere misvattingen waarom mensen opzien tegen mediteren. Vaak wordt gedacht dat je minimaal een kwartier tot een half uur moet mediteren, maar dit is helemaal niet waar.Meditatie kun je letterlijk al starten met 2 minuten per keer en ik zou het dan zelf verspreiden over minimaal driemomenten op de dag. Alleen al drie keer een kort momentje inchecken bij jezelf; wat je voelt en wat je denkt, kan een enorme impact hebben op je lichaam en geest. Zelf ben ik fan van de microstappen methode. Hiermee deel je elke verandering die je wil aanbrengen in je leven op in mini-stappen die 100% haalbaar zijn. Dat kun je ook doen met mediteren.Ben je, nu je deze misvattingen hebt bekeken en wat mooie oplossingen voorgeschoteld hebt gekregen, bereid om vriendelijk te zijn voor jezelf en te starten met mediteren?

In dit stuk ga ik jullie helpen om te starten met meditatie. En in het volgende blog beschrijf ik een paar misvattingen/valkuilen over meditatie met oplossingen hoe je daarmee kunt omgaan. Deze misvattingen kunnen je namelijk belemmeren om te starten met mediteren.

De basisregels van de Tibetaanse meditatie

• Zijn met wat er is (alle gedachten en gevoelens proberen te ervaren)
• Niets veroordelen(ook niet de veroordelende gedachten veroordelen, haha)
• Niets willen veranderen, achtervolgen of verdringen

Voel je je gefrustreerd tijdens je meditatie? Dat mag.

Is het enorm druk in je hoofd? Dat mag.

Het draait er binnen meditatie niet om dat je in complete ontspanning bent en niks denkt of ervaart.Je mag alles ervaren en je wil leren herkennen wanneer je in verzet bent om er vervolgens op een vriendelijke manier mee om te gaan.

Hoe je het beste kunt starten met mediteren

• Plan voor jezelf drie momenten per dag in om te gaan mediteren. Tussen de 2-5 minuten is in het beginvoldoende. Het moet voor jou 100% haalbaar zijn om het te gaan doen. Frequentie is belangrijk aangezien dit er ook voor zorgt dat we gedurende de dag vaker bewust worden van onze gedachten en gevoelens.
• Zet eventueel een wekker op de drie momenten of een eventuele reminder met de vraag:heb je al een momentje voor jezelf genomen?
• Zorg voor een rustige plek waar je niet gestoord kunt worden en geef het eventueel aan je omgeving door, zodat ze je niet komen storen. Vooral de middagmeditatie is vaak wat uitdagender door de werkomgeving.

De meditatiehouding

Tijdens de meditatie wil je rechtop zitten alsof je met een touwtje aan je kruin(top van je schedel)omhoog wordt getrokken, maar wel met een ontspannen lichaam. Je zit op deze manier omdat je zo vanuit je lichaam een signaal geeft aan je brein, dat je actief en aandachtig aanwezig bent en zo dus beter je meditatie kunt beoefenen. Dus nog even in het kort de meditatiehouding:

Ga rechtop zitten. Dat mag zijn met je benen gekruist, maar je mag ook gewoon rechtop in een stoel zitten.Als je last hebt van je rug mag je je rug ondersteunen. Als je tijdens de meditatielast kríjgt van je rug, mag je uiteraard de leuning gebruiken. Het liefst wil je welmeer rechtop zitten zonder de leuning te raken.

Je handen leg je op je benen. Niks geforceerd, gewoon lekker laten hangen. Niet te veel naar binnen gekeerd; zorg voor een open houding, zodat je ook hier je lichaam een signaal laat geven naar het brein:ik sta open voor alle gedachten en gevoelens.

Zet je timer hierbij. Ik gebruik zelf de insight timer. Of een simpel horloge dat een trilling geeft aan het einde. Ik gebruik dus niet allerlei apps op mijn smartphone, dat is omdat ik mijn mobiele telefoon steeds minder vaak bij me heb.

Je mediteert met je ogen open aangezien je alles wil ervaren. En je kijkt rustig naar één plek.Niet specifiek naar één punt, want dan kunj e last krijgen van je ogen. Als je gewend bent om met je ogen dicht te mediteren, raad ik je aan om te beginnen met een paar minuten zoals je gewend bent en vervolgens alsnog met je ogen open te mediteren.

Dit zijn een aantal gedachten die bij mij naar boven kwam en toen ik over meditatie las of erover hoorde in de tijd dat ik nog niet zo bekend was met meditatie:

• Meditatie is te zweverig.
• Ik word er te druk van in mijn hoofd.
• Volgens mij gaat alles wel prima, dus ik heb het niet nodig.
• Ik heb betere (tastbare) dingen te doen!

Pas toen ik te veel stress en pijn ervaarde in mijn leven begon ik open te staan voor meditatie en wilde ik erover leren. Aan het begin was ik erg gefocust op dat alles beter moest worden en het liefst ook meteen nu. Het begon bij mij allemaal met mantra, focus en kalmeringsmeditaties in combinatie met de bekende Wim Hof ademhalingstechnieken. De kalmeringsmeditaties hielpen om me telkens tijdelijk wat meer rust te geven en met de Wim Hof ademhalingen voelde ik me tegelijkertijd ook nog eens stoer, omdat ik het combineerde met koude blootstellingsoefeningen zoals een koude douche en een ijsbad.

De oefeningen hielpen me zeker, maar voor mijngevoel was ik nog ver van wat ik wilde bereiken op het gebied van lichamelijke en geestelijke gezondheid. Dus mijn zoektocht ging verder en ik ben meer gaan lezen over zelfbewustzijn door boeken te lezen, waaronder Breaking the habit of being yourself van Dr. Joe Dispenza,The prescence proces van Michael Brown, Awaken The Tiger van Peter Levine en nog veel meer. Ik wilde er zo achterkomen hoe ik optimale geestelijke en lichamelijke gezondheid kon bereiken.

Binnen ongeveer een jaar tijd heb ik tot 3 uur per dag een combinatie van geleide meditaties, visualisaties, verbonden ademhalingen, body scans, mindfullness, cognitieve gedragstherapie-ensomatische therapie-oefeningen gedaan om tot de kern te komen van het ongemak wat ik ervaarde in mijn leven. Dit ongemak leidde tot problemen met mijn relaties, vrienden, familie, werk, gezondheid, angst en stress in combinatie met een uiting van verslavingsgedragingen.

De meeste technieken hebben allemaal een tijd en plaats gekregen waarin ze me hebben geholpen of kunnen helpen, maar geen van bovengenoemde technieken gaf mij zoveel inzicht en duidelijkheid als de methode die ik heb geleerd van Jan Geurtz binnen het Tibetaans boeddhisme. De meditatie werkt zo goed, omdat het zo logisch in elkaar zit en het je zoveel duidelijkheid geeft dat je erge woon weg niet omheen kan.

De conclusie waar het voor mij omdraait binnen meditatie

Aan het streven naar meer rust en ontspanning door meditatie is niks verkeerd, want zo beginnen de meeste mensen namelijk met meditatie. Kalmeringsmeditaties kunnen heel fijn zijn, maar voor mij ligt de essentie niet in‘ je even wat relaxter en gemakkelijker voelen’, maar om zonder verzet alles teervaren en los te komen van het zelf opgelegde lijden. Je kunt gedumpt worden, iemand verliezen, ziek worden, vallen of simpelweg je teen stoten en dat doet uiteraard pijn, maar de afwijzing die daar mee gepaard gaat in de vorm van gedachten, en de gevoelens die we daaraan koppelen, kunnen een ware hel op aarde creëren. Dit gebeurt dan omdat we overtuigd zijn dat die negatieve gedachten over onszelf waar zijn. Meditatie is voor mij leren kijken naar mijn gedachten, gevoelens, lichaam en de ruimte om me heen. Zonder te oordelen, zonder gedachten te ‘willen’ achtervolgen of verdringen. En daardoor de ruimte te creëren om los te komen van negatieve geloofsovertuigingen en steeds fijner te leven, los van het zelfgecreëerde lijden.